健身者的減肥餐（三）
在健身房，常能聽到健身愛好者們討論“今天該吃放縱餐了”，當(dāng)減肥人士步入平臺(tái)期后，首先想到的也是來一頓放縱餐。
放縱餐該怎么吃？
精準(zhǔn)計(jì)算熱量
日常攝入的10-15%作為放縱額度，例如日常1500kcal者，放縱餐可控制在1650-1725kcal左右，建議集中在1-2餐食用。
如果實(shí)在想吃點(diǎn)兒小甜點(diǎn)、小奶茶，也是可以的，但是要注意分量，避免過量攝入。比如吃一小塊巧克力蛋糕而不是一大塊，喝中杯奶茶而不是超大杯。
營(yíng)養(yǎng)配比
可以采取“532”原則——50%復(fù)合碳水（如糙米、燕麥），30%優(yōu)質(zhì)蛋白，20%健康脂肪，避免純糖脂組合。
比如，每餐需包含20-30克蛋白質(zhì)，如雞胸肉、魚肉，搭配糙米或者紅薯作為碳水，再加上適量健康脂肪，比如牛油果、堅(jiān)果，這就是一份不錯(cuò)的放縱餐。
選擇合適的時(shí)間
高強(qiáng)度訓(xùn)練后2小時(shí)內(nèi)攝入，此時(shí)60%的碳水會(huì)優(yōu)先補(bǔ)充肌糖原而非轉(zhuǎn)化為脂肪。此外，避免睡前進(jìn)食，可以將放縱餐安排在皮質(zhì)醇水平較低的傍晚時(shí)段（17-19點(diǎn)），減少對(duì)代謝的負(fù)面影響。
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